Hoe kun je kramp voorkomen?

Veel mensen hebben er weleens mee te maken: spierkramp. Kramp schiet meestal in je spieren tijdens of na een intensieve sportinspanning, maar het kan je ook in je slaap overvallen. Hoe ontstaat kramp, wat doe je ertegen en kun je het voorkomen?

Hoe ontstaat kramp?

Normaal is het werk tussen de vezels in je spieren mooi verdeeld: terwijl een deel van de vezels samentrekt, rust de rest uit. Ze zijn dus niet tegelijkertijd actief. Het werken en rusten wisselt elkaar in hoog tempo af, zodat een spier gedurende langere tijd prestaties kan blijven leveren. Bij spierkramp reageren de zenuwen die de spieren doen samentrekken verkeerd en sturen daardoor teveel signalen door: hierdoor trekken alle spiervezels zich plotseling en onwillekeurig samen.

Kramp kan in elke spier ontstaan, maar het komt het vaakst voor in de kuit, voet, scheenbeenspieren en handen.

Oorzaken kramp

Wetenschappers zijn er nog niet uit wat spierkramp precies veroorzaakt. Mogelijke oorzaken zijn:

  • Een zouttekort door een zoutloos dieet
  • Vochtverlies door overmatig zweten, wat kan leiden tot een verstoorde elektrolytenbalans. Elektrolyten zijn mineralen zoals natrium, kalium en magnesium
  • Een verstoorde bloedtoevoer met als gevolg een zuurstoftekort in de spier. Een mogelijke oorzaak hiervan is het dragen van te strakke kousen. Maar ook vlak voor het sporten een maaltijd nuttigen kan hiervoor zorgen, omdat een groter gedeelte van je bloed naar je maag en je darmen gaat om het eten te verteren
  • Een laag glucosegehalte in de spier
  • Overbelasting of uitputting van de spieren door bijvoorbeeld een slechte conditionele voorbereiding
  • Vermoeidheid
  • Extreme kou waardoor je spieren gaan verkrampen
  • Een verkeerde sta- of zithouding gedurende de dag. Vooral langdurig achter elkaar zitten kan 's nachts kramp uitlokken

Wat te doen bij kramp?

Bij kramp voelen de spieren gespannen aan en heb je veel pijn. Bewegen gaat moeilijk en er zijn geen zwellingen of bloeduitstortingen te zien. Het beste is om de verkrampte spier te rekken om zo de spier langer te maken. Hierdoor verbreek je de opgetreden reflex, zodat de spiervezels weer in hun normale patroon gaan aanspannen en ontspannen. Bij kramp in je kuit moet je dus je voet omhoog bewegen. Bij kramp in je voet kun je de tenen omhoog doen. Bij teenkramp kun je het beste wrijven en knijpen, omdat je tenen niet kunt rekken.

Rektips

Rek voorzichtig als schudden niet helpt. Ga niet aan ledematen rukken, want met een snelle beweging kun je een spierscheuring in de hand werken. Ben je niet lenig genoeg om met gestrekte benen bij je tenen te komen? Doe dan een handdoek onder de bal van je voeten. Trek voorzichtig met je handen aan de handdoek zodat je tenen omhoog gaan bewegen. Je kunt ook iemand anders laten rekken.

Wel of niet masseren?

Als de ergste kramp er uit is kan massage de doorbloeding verbeteren en de rust in de spier verder herstellen. Als de kramp wordt veroorzaakt door intensief sporten met warm weer en uitdroging mag er niet gemasseerd worden. Een massage werkt namelijk vochtafdrijvend, terwijl je juist meer vocht tot je zou moeten nemen.

Het handigst is als iemand anders de spier masseert. Begin met rustige streken op het "verst gelegen" spieruiteinde en werk naar het hart toe. Doe dit ongeveer vijf tot tien minuten.

Kramp voorkomen:

  • Doe niet meer tijdens een training dan je lichaam aankan
  • Vul regelmatig vocht, zouten en mineralen aan tijdens langdurige intensieve inspanning. Drink dus niet alleen water, maar ook sportdrank of sportwater. Als je vaak last hebt van kramp kan, in overleg met de huisarts, gekozen worden voor het slikken van extra magnesium en calcium
  • Voorkom dorst, dan is het namelijk al te laat en heb je een vochttekort. Drink daarom constant kleine beetjes in plaats van in één keer een liter water weg te klokken
  • Drink minder of geen alcohol
  • Draag geen knellende kleding
  • Eet geen zware maaltijd vlak voor het sporten
  • Doe een goede warming-up en cooling down
  • Gebruik je creatine? Dan moet je meer vocht drinken dan niet-gebruikers
  • Verklein de kans op nachtelijke kramp door je spieren goed te ontspannen of nog even een klein wandelingetje te maken voor het slapengaan
  • Draag goede schoenen
  • Let op je houding gedurende de dag (zit je niet urenlang achter elkaar in dezelfde houding?)
  • Masseer je spieren en doe strekoefeningen voor het sporten

Auteur: Jacqueline van Kuler
Bronnen: Oomen J. & Borghouts L.B. (2010). Spierkramp; wat is eigenlijk de oorzaak? Sportgericht, 64(1), Gezondheidsplein.nl, Thuisarts.nl, Alternatieva.com, Leontien.nl